Ya sea que uno cuente o no calorías, es bueno tener una idea aproximada:
Frutas :
Manzana, durazno o pera: 30/40
Banana chica o grande : 50/70
Ciruela, melón, sandia o mandarina : 30
Uvas o frutillas por 10 : 30/40
Verduras :
Tomates cherry x 10 : 30
Los vegetales en general no hace falta contar las calorías. Son muy pocas.
Lechuga, Coliflor, Zuquini, Berenjena, .... CERO.
Otros alimentos:
Pan lactal o salvado rodaja : 60
Galletita simple: 20
Galletita doble, Biscuit o Vainilla: 50
Nuez : 25
Manzana asada: 30
Un postre light : 100
Un cuadradito de chocolate aireado: 30
( Los 100 gr de chocolate son unas 500 calorías )
Barra de chocolate negro 80
Un huevo 70
Yogur light 60
Queso cremoso 1/3 de celular 50
Cuchara chica de café de dulce de leche o de pasta de maní 60
Feta de jamón cocido 30
Granulado de muy poco queso azul 40
Aceituna 20
Panadería, muy inexactas:
Sándwich de miga 150/200
Porción pasta flora o torta super finita 150/200
Chipita o palmerita : 40
Factura/Alfajor o Porción de helado chico 200/250
Empanada grande o pizza de afuera, la porción : 300/350
Cualquier bebida con alcohol entre 150 y 250 la medida.
Para Almuerzos y Cenas:
Cada empanada /porción finita de tarta/pizza casera 130
Cada milanesa pollo o carne finita chica 150
4 milanesas de rodajas de berenjena o calabaza 200
Un plato de fideos sin salsa, medio de ñoquis o ravioles 200
Una papa mediana al horno, cocinada sin aceite 70
Mitad zapallo relleno con manzana y tres nueces 160
Parrillada de vegetales 150
Huevo con 2 cucharadas de arroz en tortilla 120
Pollo al horno presa 150
Dos papas chicas al horno más un huevo con fritolin 200
Ensalada de fruta 150
Bocha de arroz con verduras 180.
Sándwich vegetariano grande ( mitad ) 200
La comida comprada es normalmente frita, y lo frito tiene MUCHAS mas calorías.
La forma de cocción es fundamental.
Estas calorías son aproximadas y es para que tengan una idea.
IMPORTANTE:
Para buscar calorías, que no estén en esta lista, colocar en internet el alimento que se busca y la palabra calorías, es importante al encontrar los resultados ver bien a cuantos gramos o a cuantas unidades están asociadas la cantidad de calorías
Por ejemplo, si unas galletitas dicen "porción: 100 calorías" , hay que mirar cuantas galletitas tiene la porción, por ejemplo si dice "porción: 2 galletitas" , cada galletita tiene 50 calorías.
Mirando la porción, los gramos, cuantas porciones trae el paquete y con una balanza en casa para pesar los alimentos, podemos sacar las calorías de cualquier alimento
De necesitar ayuda . Me preguntan.
A todo esto, es bueno mirar otras cosas en las etiquetas, por ejemplo, hay mieles que en lugar de ser puras les ponen JMAF ( jarabe de maíz de alta fructosa ), también hay jugos que en lugar de ser naturales traen este u otro azúcar
Lo mas importante es que diga cero grasas trans
Las galletitas, hay algunas que traen azúcar blanca y grasa vacuna mientras otras traen harina integral, azúcar mascabo y aceite.
Las etiquetas no solo muestran las calorías, es cuestión de investigar y elegir lo que consideremos mejor.
Mi lista de equivalencias a 30 calorías:
10 uvas
1 ciruela
1/2 durazno
1/2 banana chica
1/2 rodaja de melón
1 nuez
Media cucharita de pasta de maní
1 pan negro chico solo
1/2 pan blanco solo
1 traviata o similar sola
8 gr de queso azul
1/4 de barra de chocolate negro
1 cuadradito de choco aireado
1/2 vaso de yogur light ( vaso completo 60, así que ½ )
Lechuga u otras hojas verdes sin límite
10 tomatitos cherry o 1 zuquini en rodajas
2 claras de huevo
Cada GRAMO de proteína o de azúcar ( carbohidratos ) tiene 4 calorías
Cada GRAMO de grasa tiene 9 calorías y esto es así sea grasa "mala" o "buena"
Las grasas buenas : Frutos secos como nueces, almendras.... ,semillas de calabaza, girasol, sésamo... aceite de oliva, aceitunas, palta..., la yema de huevo...
Estás grasas son buenas siempre dentro de nuestro marco calórico. Ser buenas no implica que no tengan calorías.
Para nuestra nutrición es bueno comer grasas buenas así cómo comer frutas, verduras y proteínas.
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